Как пополнить магнием организм

Дефицит магния – в каких продуктах содержится

Как пополнить магнием организм

Магний – это важный компонент в любом организме. Он необходим для нормальной работоспособности. Дефицит магния может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

В этой статье узнаете,как можно использовать семя льна для похудения – https://www.diet-menyu.ru/diety/kak-poxudet-s-pomoshhyu-semyan-lna.html

В природе в чистом виде элемент не встречается, он был выведен в отдельный препарат только в 19 веке. Однако восстановить нормальную концентрацию вещества можно и естественным путем – с помощью продуктов.

Зачем организму нужен магний?

Магний участвует более чем в 300 процессах, которые происходят в организме. Например, выполняет роль детоксикатора – устраняет запоры, выводит вредные вещества и «плохой» холестерин, предотвращает появление конкрементов в почках. Другие полезные свойства магния:

  1. Оказывает успокаивающий эффект. Если принимается одновременно с витамином В6, то восстанавливается нервная система, уменьшается беспокойство, тревожность. Улучшается сон, проходят головные боли.
  2. Действует как спазмолитик, купирует мышечные судороги.
  3. Участвует в выработке белка.
  4. Необходим для формирования мышц, костей, зубов.
  5. В сфере сердечно-сосудистой системе убирает спазмы сосудов, аритмию.
  6. Снижает артериальное давление, уровень глюкозы в крови.
  7. Выступает как желче- и мочегонное средство.

Одинаково важен для женского и мужского организма и дефицит магния приводит к серьезным проблемам. Магний нейтрализует негативную симптоматику в период менопаузы, уменьшает боли при менструациях. У мужчин улучшает работу предстательной железы.

Дефицит магния нарушает сон, вызывает нервозность, головокружения, головные и мышечные боли, судороги в ногах. Человек быстро устает, повышается ломкость ногтей, начинают выпадать волосы. Со стороны пищеварительной системы появляются желудочные спазмы, боли, запоры, понос.

У магния есть интересная особенность – если его употреблять регулярно и в достаточном количестве, то он постепенно аккумулируется в источник энергии, активирующийся при соприкосновении с водой. Нормальное содержание в организме элемента повышает иммунитет, снижает риск появления онкологии и сахарного диабета.

Сколько нужно магния в сутки – зависит от возраста, пола, физических нагрузок. В среднем норма для взрослого человека составляет 300-450 мг. Для тучных людей может доходить до 750 мг. Это количество обычно поступает вместе с пищей, самостоятельно вещество не вырабатывается.

Дефицит магния – какие продукты его содержат

Прежде чем выбирать продукты с содержанием магния, нужно учитывать его особенности. Витамин В нужен для лучшего всасывания вещества и задерживает его в тканях. Магний лучше усваивается в виде лактата или цитрата.

Для многих процессов в организме элемент необходим вместе с витаминами С и Д. Для этой цели хорошо подходят морсы из смородины, облепихи, рябины и шиповника. Кальций, натрий, калий, фосфор и жиры ухудшают усвоение магния. По этой же причине не рекомендуется увлекаться спиртными напитками и кофе.

Таблица продуктов с высоким содержанием Mg

НазваниеМагний в мг/100 гНазваниеМагний в мг/100 г
Рисовые отруби781Гречневая мука251
В 1 ст. л. кориандра, базилика или шалфея690Овсяные отруби235
Сушеные тыквенные семечки592Миндаль234
Кунжут540Козинаки из подсолнечника228
Пшеничные отруби448-586Соя226
Мак442Халва218
Соевая мука429Молотый имбирь214
Какао в порошке425Гречневая крупа200
Льняное семя392Киноа197
Сушеный бразильский орех376Маш189
Растворимый кофе в порошке327Мускатный орех, арахис183
Подсолнечные семечки317Дикий рис177
Кешью270Морская капуста170
Гречиха258Фундук160
Кедровые орехи251Горький шоколад146

Что есть, чтобы пополнить запасы магния

На первом месте стоят отруби. В какао-порошке и горячем шоколаде даже после разведения его водой магния остается еще много. Если выбирать из злаков, то элемента больше в пшенице, грече, грубом рисе.

Чемпионами из бобовых являются фасоль, чечевица и соя. Также на магний богаты орехи и зелень. В мясе и молочных продуктах его мало, но частично восполнить дефицит можно твердым сыром.

Магний также важен для похудения. Для этого важно откорректировать жировой обмен. Поэтому в рацион вводятся продукты с большим содержанием магния. Это помогает ускорить метаболизм.

В итоге клеткам потребуется больше энергии. Они будут забирать ее из жировых накоплений. Для похудения в рацион включаются продукты, содержащие магний:

  • шпинат;
  • соя;
  • какао;
  • орехи;
  • картофель;
  • арбуз;
  • фасоль;
  • бананы;
  • грубого помола хлеб;
  • морская рыба.

Минеральный баланс в 30 процентах случаев нарушается чаще у женщин. Это сопровождается быстрой утомляемостью, появлением нервозности, нарушением сна. Тогда для восстановления минерального баланса нужно включать в рацион продукты с наибольшим содержанием магния.

Можно добавить в меню немного сладкого, мучных изделий, но лучше их заменить сухофруктами (изюмом, инжиром, курагой). Это не менее вкусно, но более полезно.

Много магния содержится в палтусе, скумбрии, треске, карпе. Из зелени рекомендуется добавлять в меню любые темно-зеленые листья, капусту (см. https://www.diet-menyu.ru/statyi-o-produktah/poleznye-svojstva-kapusty.html). К примеру, в одной чашке измельченного шпината содержится минимум 157 мг элемента.

Если же по утрам съедать стакан отварного коричневого риса или гречи, то организм сразу получает 86 мг магния. Чтобы он лучше усваивался, в меню добавляются продукты с витамином Д – яйца, тунец, сыр, бобовые культуры.

Для поддержания магния в норме достаточно просто разнообразить свой рацион. Но и переизбытка допускать не рекомендуется – это тоже плохо отражается на здоровье. Достаточно включать в меню любые продукты из таблицы, но в небольших количествах – ориентируясь на суточную дозу.

Врач-нутрициолог, тренер по ЗОЖ Елена Богданова

Источник: https://www.diet-menyu.ru/diety/deficit-magniya.html

Как восполнить дефицит магния в организме (и не навредить)

Как пополнить магнием организм

Если зимой вас привычно настигают апатия и раздражительность, не спешите винить погоду. Больше похоже, что вам не хватает магния — микроэлемента, который планирует потеснить витамин С с поста главного по здоровью.

Тело человека — мощная химическая лаборатория, которая работает без праздников и выходных каждую секунду жизни. Для тысяч реакций постоянно нужны витамины, микроэлементы, вода, жирные кислоты, глюкоза.

Как на всяком производстве, одних веществ требуется совсем чуть-чуть, и, даже если их нет на складе, никто не умрет: заменят, синтезируют, отложат реакцию до лучших времен. Но некоторые элементы нужны постоянно, и их дефицит может остановить работу предприятия.

Это как на кухне ресторана: без каперсов или листьев лайма хороший шеф обойдется, но если под рукой не будет соли или масла, долго заведение не протянет. 

Магия магния

Самые популярные витамины и микроэлементы в лаборатории под названием «человек» — это витамин С, калий, натрий, кальций, железо и магний. Последний держится немного особняком неслучайно: по сравнению с коллегами его не так легко получить из пищи.

Во-первых, продукты-чемпионы по содержанию магния не слишком популярны. Вспомните, как часто лично вы едите рисовые отруби, морские водоросли, тыквенные или арбузные семечки? Во-вторых, в злаках, листовой зелени, орехах, которые считаются неплохими источниками магния, с каждым годом все меньше этого элемента.

Это связано с истощением почв и агрессивным земледелием: внесение некоторых удобрений снижает содержание витаминов, микро- и макроэлементов и антиоксидантов в растительной пище.

По данным американского Управления по надзору за качеством продуктов питания и медикаментов (FDA), за последние50 лет овощи и фрукты стали на 30–50 % менее ценными с точки зрения минеральных веществ. Еще одна причина говорить о магнии — то, что его расход заметно увеличивается в случае стресса.

Редкий житель мегаполиса может похвастаться, что живет без эмоциональных встрясок, физических и интеллектуальных нагрузок, недосыпа, фастфуда, а все это заставляет тело расходовать больше магния ради адекватной работы организма.

Мало не покажется

Серьезный дефицит магния сложно не заметить: буквально все органы и системы будут сигнализировать об этом. Элемент необходим для мышечной и нервной релаксации — он помогает расслаблять сосуды и сердечную мышцу, успокаивать в стрессовых ситуациях.

В случае нехватки магния человек быстро столкнется с такими симптомами, как повышенное давление, тахикардия, плаксивое или депрессивное состояние. Магний также помогает усваиваться важнейшему для здоровья витамину D, участвует в формировании костного скелета и липидном обмене, необходим для нормального протекания беременности.

Имеет значение и то, что в ситуации, когда с пищей человек не получает необходимые ему ежедневно 320–500 мг вещества, организм начинает забирать магний из костей — там хранятся основные его запасы.

Ни к чему хорошему такое кредитование не приведет: усилий на обмен будет потрачено много, а результатом станет лишь кратковременное улучшение общего состояния человека и хрупкость костей в перспективе. 

Вне зоны доступа

Считается, если человек полноценно и разнообразно питается, не испытывает повышенных физических и эмоциональных нагрузок и не вынашивает ребенка, ему достаточно того магния, который попадает в организм с пищей и водой.

Но в реальности эксперты Всемирной организации здравоохранения утверждают, что около 75 % жителей промышленно развитых стран получают меньше рекомендованной суточной дозы этого элемента, причем большинство из них довольствуются лишь 10 % необходимого количества.

Плюс даже те крохи, которые попадают в организм с орехами, семенами, морепродуктами, мясом, зачастую плохо усваиваются из-за генетических особенностей конкретного человека, заболеваний желудочно-кишечного тракта и диеты с большим количеством кальция и белка — эти вещества препятствуют всасыванию магния.

 То есть вечно худеющие любители творога и куриной грудки в особой группе риска: хроническая усталость и плохое настроение вполне могут быть спутниками их диеты именно из-за неполного усвоения магния. Сладкоежкам тоже не повезло: чрезмерное потребление сахара ухудшает метаболизм магния, а его нехватка, в свою очередь, грозит инсулинорезистентностью и развитием разных форм диабета.

Обратимся к источникам

Мы ничего не можем сделать с качеством современных продуктов, но многое можем изменить в собственном образе жизни, чтобы не страдать от дефицита магния. Шаг первый — вспомнить о том, что получить этот ценный элемент можно не только из пищи. Самый крупный орган человеческого тела — кожа — способен впитывать его напрямую.

Поэтому ванны с английской солью — годный способ помочь своей нервной системе восстановиться после трудного дня. Кстати, такая ванна также способствует детоксикации организма, поэтому перед заплывом рекомендуется выпить пару стаканов воды.Второй этап магнитизации — принимать БАД с этим элементом в составе, предварительно посоветовавшись с врачом.

Рекомендуемая суточная доза — 320 мг, женщинам после 30 лет можно увеличить ее до 400 мг. Поскольку не все формы магния одинаково хорошо усваиваются, эндокринологи рекомендуют принимать его в форме цитрата или глицината. Но надеяться только на добавки не стоит: организм человека предпочитает получать необходимые вещества из пищи.

Благо список богатых магнием продуктов очень аппетитный: тут и авокадо с курагой, и шпинат с соей, и морская рыба с кунжутом, и гречка с киноа.

Топ-10 симптомов дефицита магния

  • Судороги, особенно в ночное время и после физических нагрузок. Покалывание и онемение в руках и ногах.
  • Ощущение хронической усталости, недостаток энергии утром после продолжительного сна.
  • Высокое артериальное давление. 
  • Плаксивость, раздражительность, усиление проявлений ПМС.
  • Отеки, задержка жидкости в организме, запор.
  • Нечеткое зрение, тошнота, потеря координации движений, замутненность сознания. 
  • Резкое ухудшение состояния кожи, волос и ногтей.

Еще больше актуальных статей о красоте и здоровье можно найти на сайте Kiz.ru!

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/597b241eb2d0097284508de5/5c6dcad392a67700aeacadee

В каких продуктах находится магний, и какие продукты питания могут восполнить его дефицит

Как пополнить магнием организм

Для нормальной жизнедеятельности и функционирования человеческий организм должен ежедневно насыщаться всеми необходимыми витаминами и микроэлементами. Именно сейчас хочется рассказать, в каких продуктах находится магний.

Чем полезен магний

Зачем нашему организму нужен магний? На что влияет данный микроэлемент?

  1. Магний – это основной внутриклеточный элемент.
  2. Он необходим для поддержания прочности костной ткани. От его недостатка чаще всего страдают люди старшего возраста.
  3. Данный микроэлемент необходим для нормальной работы сердца и поддержания сердечного ритма.
  4. Магний позитивно влияет на нервную систему, успокаивая ее.
  5. Магний способен улучшать двигательную активность мочевого пузыря и повышать перистальтику кишечника.
  6. Магний расширяет сосуды, что помогает крови легче доставлять всем органам полезные вещества и микроэлементы.
  7. Магний способствует повышению энергетического тонуса организма. Так как призван накапливать аденозинтрифосфат – мощнейший источник энергии, который высвобождается при контакте с водой.
  8. Без магния не могут в полной мере усваиваться кальций и калий, также не происходит фосфорный обмен.

Суточная доза магния

Какова суточная доза магния, необходимая для нормального функционирования человеческого организма? В цифрах это 500-750мкг. Больше всего он концентрируется в мозге, а также почках и печени. Также он размещается в мышцах, костях и железах внутренней секреции. Выводится этот микроэлемент в течение суток вместе с мочой, желчью и потом. Поэтому количество его надо ежедневно восполнять.

Интересный факт относительно перенасыщения организма магнием: в таком случае он может вызывать состояние некоей эйфории. Однако тело человека будет пытаться от него избавиться посредством жидкого стула. Также уменьшить его концентрацию можно, приняв определенную дозу кальция.

Симптоматика при нехватке магния в организме

Как можно понять, что у человека недостаток магния в организме? В таком случае будет присуща следующая симптоматика:

  • Тошнота, ухудшение аппетита.
  • Головокружение, туман в глазах.
  • Ломкость волос, ногтей.
  • Могут быть спазмы, подергивания век.
  • Нередко человек ощущает беспричинное беспокойство, страх. Может быть нервозность и раздражительность.
  • Человек чувствует постоянную усталость, начиная с самого утра.
  • Может развиваться тахикардия (частое сердцебиение) или же малокровие, т.е. анемия.
  • Теряется гибкость суставов.
  • Ухудшается состояние сосудов, они теряют эластичность из-за накопления на их стенках кальция.

Если же организм человека регулярно не получает необходимых доз калия, в таком случае существенно снижаются защитные силы организма, падает иммунитет, может развиваться кариес, нередко повышается масса тела. Могут также возникать следующие заболевания:

  1. Гипертония.
  2. Возникают всевозможные проблемы с сердечно-сосудистой системой.
  3. Может возникнуть уролитиаз.
  4. У детей нередко появляются судороги.
  5. Существенно повышается риск лучевой болезни, онкологических заболеваний.

Однако магния в организме может быть также и в избытке. В таком случае принято говорить о следующих заболеваниях: гиперфункции щитовидной и паращитовидной желез, псориазе, нефрокальцинозе, артрите, дислексии у детей.

Продукт-рекордсмен

В каких продуктах находится магний в самом максимально количестве? Так, в первую очередь это пшеничные отруби. В ста граммах продукта магния тут содержится почти 600 мг. А это достаточная суточная доза данного микроэлемента для взрослого здорового человека. Найти отруби составит труда, нужно отправиться в ближайший супермаркет.

Магний: где содержится и в каких продуктах его еще можно найти

Следующая за пшеничными отрубями пятерка лидеров – продуктов, которые в самом большом количестве содержат магний:

  • Семена подсолнуха. В них магния 420 мг. Кроме того, в их составе есть очень важный для организма витамин Е.
  • В какао-порошке магния будет 414 мг. В производных от него продуктах – темном шоколаде – всего 230 мг. Однако в нем есть и иные полезные вещества: кальций и марганец, которые отлично помогают бороться со стрессовыми ситуациями.
  • Далее для повышения уровня магния в организме надо кушать кешью – орехи, а также соевые бобы. В них данного микроэлемента 270 и 250 мг соответственно.
  • Далее следуют иные орехи – миндаль и арахис, в которых 170 и 163 мг магния.
  • Замыкает данную пятерку полнозерновой рис. В его составе магния почти 160 мг.

Иные полезные продукты при дефиците в организме магния

Рассматриваем далее такой микроэлемент, как магний. Где содержится он еще в достаточном количестве?

Так, если у человека есть дефицит магния, в таком случае можно также кушать и следующие продукты питания, которые помогут справиться с данной проблемой:

  1. Пророщенные зерна пшеницы. Они отлично восполняют не только дефицит магния, но еще и насыщают организм крахмалом, магнием, цинком, бета-каротином. Все эти микроэлементы отлично влияют на систему переваривания пищи.
  2. Если говорить о молочных продуктах, количество магния тут небольшое. Однако повышается данный показатель в сгущенном или сухом молоке.
  3. В качестве источника магния можно также использовать пшено. Кроме этого, оно полезно в качестве профилактики опухолей, также может оказывать мочегонное действие.
  4. При недостатке магния надо кушать также гречневую и овсяную крупу. Эта пища особо полезна людям с лишним весом и сахарным диабетом.
  5. Из фруктов наибольшее количество магния содержат абрикосы.

Если же ежедневно насыщать организм вышеперечисленными полезными продуктами питания, дефицит магния просто не сможет возникнуть и с проблемой не придется бороться.

Оценка статьи:

[ 4 Средняя: 3.5]

Источник: http://narodmedotvet.ru/v-kakih-produktah-magnij/

Топ 3 метода лечения недостатка магния

Как пополнить магнием организм

Существует три основных метода:

Какой же выбрать для использования в повседневной жизни?

Магний из таблеток

Магниевые препараты для внутреннего приема выпускаются в разных формах (оксид, лактат, сульфат, цитрат и другие). Они по-разному усваиваются, но в любом случае биодоступность таких средств составляет не более 50– 60%. С чем это связано?

По мнению доктора медицинских наук Нормана Шили, основной преградой к нормальному усвоению оральных добавок магния является их слабительный эффект2. Из-за него микроэлемент проходит по кишечнику быстрее, чем может усвоиться.

«Проблема заключается в поглощении магния организмом, а также его дефиците в нашем рационе. Соли магния являются слабительными, что может привести к более быстрому времени прохождения по кишечнику. Магний должен проходить через желудочно-кишечную систему медленно. Так что, если время прохождения через кишечник менее 12 часов, вероятности полного поглощения магния организмом нет».

Д-р Норман Шили

Кроме того, на впитываемость магния при пероральном приеме влияют также:

Считается, чтобы восполнить дефицит магния с приемом магниевых таблеток, вам потребуется от 6 недель до целого года. Поэтому такой способ является не очень быстрым и достаточно дорогим.

Тем не менее, в некоторых случаях более оправданно принимать минерал именно орально, а именно:

Инъекции магния

Введение магния с помощью инъекции непосредственно в кровь дает самые быстрые результаты. Поэтому его применяют при неотложных ситуациях, например, при сердечном приступе. Инъекции незаменимы, когда нужно ввести препарат больному, находящемуся в бессознательном состоянии. Минерал при этом усваивается на 100%, так как минует желудочно-кишечный тракт и печень.

Но у этого метода есть и существенные недостатки:

Кроме того, при внутривенном введении препаратов многие пациенты отмечают ощущение приливов жара, потливость и слабость. Возможны гипотензия, головная боль и дезориентация. Поэтому для повседневного применения такой метод конечно же не подходит.

Магний через кожу — трансдермально

Трансдермальная, transdermal или чрезкожная терапия – новый удобный метод активного усвоения магния по сравнению с оральными добавками. А также это отличный выбор для людей, которые страдают высокой чувствительностью к магнию при применении его перорально (диарея, жалобы со стороны желудочно-кишечного тракта).

Магний трансдермально поступает в организм сквозь кератиновый (роговой) слой кожи. Некоторая его часть проникает через волосяные фолликулы и сальные железы. Кератиновый слой играет роль депо – в нем микроэлемент накапливается и из него поступает глубоко в кожу.

Трансдермальная терапия позволяет магнию путешествовать к тканям и клеткам организма при высокой дозе без потерь через ЖКТ.

Как дать организму магний через кожу?

Трансдермальная терапия (растирания маслом, гелем, принятие расслабляющих магниевых ванн) широко используется на западе для лечения и профилактики множества заболеваний. Ее эффективность уже оценили американские и европейские исследователи, врачи и реабилитологи.  А в некоторых случаях она даже является аналогом внутривенного способа введения препарата.

Сегодня и вы можете ощутить преимущества этого метода. Просто попробуйте современные магниевые средства «Magnesium Goods». Это новая торговая марка натуральных магниевых средств, которые не только ухаживает за кожей, но и заботится о вашем здоровье.

Концентрированное масло, нежный лосьон или расслабляющие магниевые хлопья – в линейке «Magnesium goods» есть варианты для любого случая.

Наивысше концентрацией магния обладает Magnesium Oil. Всего одна ложка масла, втираемого в кожу, обеспечит вас дневной нормой магния.

Масло легко втирается и абсорбируется через кожу, максимально быстро увеличивая количество минерала в тканях.

Трансдермальная терапия магниевым маслом — это новый мощный инструмент, который владеет целебной силой самого жизненно важного минерала и действует через самый большой орган тела – кожу.

Увлажняющий Magnesium Lotion – это более мягкий способ восполнения магния, который отлично позаботится о чувствительной и детской коже. А Magnesium Flakes подарят истинное расслабление в конце насыщенного дня.

Магний трансдермально – это лучший способ насытить организм самым ценным минералом, а средства «Magnesium Goods» сделают этот процесс удивительно простым и приятным!

В мире, который всегда спешит, позвольте себе немного расслабиться и посвятите несколько минут своему здоровью. Добавьте «Magnesium Goods» в вашу жизнь и наслаждайтесь тем волшебством, которое творит магний для вашей внешности и здоровья. Просто попробуйте.

Источники:

  1. World Health Organization. Calcium and Magnesium in Drinking Water: Public health significance. Geneva: World Health Organization Press; 2009.
  2. Norman Shealy, M.D.,Ph.D C. Holy Water, Sacred Oil; the Fountain of Youth.– 2000.
  3. Sircus M. Transdermal Magnesium Therapy. 2nd Edition, – 2011.
  4. The Magnesium Miracle, 2017, By Dr. Carolyn Dean M.D., N.D.

Источник: https://magnesium-goods.com.ua/magnesium-deficite-treatment/

Как восполнить дефицит магния в организме – продукты и напитки

Как пополнить магнием организм

Под редакцией эксперта: Надежда Примочкина, диетолог – 06.12.2019

Магний принимает участие в большинстве жизненно важных процессов: нормализации артериального давления, укреплении иммунитета, регулирует работу сердечно-сосудистой системы.

Отчасти благодаря этому элементу наш организм очищается от шлаков и токсинов, способен к регенерации тканей.

В условиях активного ритма жизни и множества стрессовых ситуаций магний просто необходим человеку, так как уменьшает выделение в организме адреналина, что позволяет легче переживать стресс.

Недостаток магния – симптомы и причины

Статистика неумолима, а она говорит о том, что недостаток магния в той или иной степени испытывает до 80% взрослого населения. Наиболее подвержены нехватке магния беременные и кормящие женщины, а также люди, злоупотребляющие алкоголем.

В медицине выделяют первичный дефицит, вызванный врожденными патологиями, и вторичный, сформировавшийся в процессе жизни.

Сделать вывод, что организм нуждается в магнии, можно по следующим признакам:

  • Усталость и переутомление не проходят даже после крепкого ночного сна.
  • Характер приобретает нервозность и раздражительность, вы способны накричать или заплакать из-за сущего пустяка.
  • Головные боли и головокружения, нередко возникает ухудшения памяти и концентрации внимания.
  • Дает сбой пищеварительная система, возможны тошнота и диарея.
  • Повышается давление, чувствуются перебои в работе сердца.
  • Кожа становится сухой и менее чувствительной.
  • Во время беременности возможно наступление позднего токсикоза.

Причины нехватки элемента в организме разнообразны, к ним относятся как традиционные факторы, вызывающие большинство проблем, например, неправильное питание или ожирение, так и специфические.

Распространенные причины дефицита магния:

  • Перенасыщение организма кальцием. Согласно данным ученых, избыток одного из этих двух элементов ведет к нехватке другого.
  • Прием на протяжении долгого времени антибиотиков, гормональных средств, оральных контрацептивов.
  • Болезни пищеварительной системы. Проблемы с желудочно-кишечным трактом могут затруднить процесс всасывания элемента. Особенно негативно на уровень магния влияют различные кишечные инфекции, которые вызывают рвоту и диарею.
  • Частые стрессы.
  • Переохлаждение.

Количество магния в организме здорового человека должно быть на отметке 20-30 мг. Важно знать, что более половины количества магния содержится в костях – 60-70%, немного меньше (в пределах 28-38%) – в мягких тканях, и всего 1-2% – в различных жидкостях.

Суточная доза потребления минерала зависит от стиля жизни, возраста, состояния организма и многих других факторов.

Однако можно обозначить средние суточные значения поступления элемента в организм:

  • Дети до года – 50-70 мг;
  • До 7 лет – 300 мг;
  • Женщины – 310 мг;
  • Мужчины – 400 мг.

Кроме того, контролируя уровень магния, нужно помнить, что каждый день почки выводят до 30% элемента, содержащегося в организме.

Как восполнить дефицит магния и что способствует лучшему усвоению элемента?

Прежде, чем восполнять дефицит магния, нужно начать соблюдать правила, препятствующие его активному выводу из организма:

  • Исключить по максимуму из рациона кофе и крепкий алкоголь;
  • Есть меньше сладостей и не пить газированные напитки;
  • Отрегулировать содержание кальция в рационе и организме.

Усвоению магния способствует витамин B6, которым насыщена белковая животная пища: яйца, говядина, курица и так далее.

«Магниевое» меню также обязательно должно содержать в себе крупы, особенно богаты им гречка, овсянка и пшено.

В достаточном количестве элемент содержится в отрубном хлебе, а также в бобовых.

Продукты и напитки, которые помогут восполнить дефицит магния:

Продукт Mg на 100 г продукта (в мг, ориентировочно)*
Отруби пшеничные сырые611
Какао-порошок499
Семена кунжута сушеные351
Орехи кешью сырые292
Соевые бобы сырые280
Отруби овсяные сырые235
Бобы фасоли222
Гречневая крупа221
Грецкие орехи сырые185
Дикий рис177
Овсяные хлопья143
Пшено сырое119
Коричневый рис длиннозернистый116
Финики85
Пшеница проросшая82
Белый хлеб из пшеничных отрубей81
Петрушка свежая50
Телятина47
Яйцо куриное сырое30
Куриное мясо сырое25
Кокосовая вода25
Морковный сок14
Апельсиновый сок11
Помидоры красные свежие11

* По данным USDA – Департамента сельского хозяйства США.

На заметку! Магний, как многие другие полезные элементы, является очень капризным.

В случае перенасыщения им организма могут возникнуть негативные последствия – при избытке магния страдают почки, так как не могут справиться с выведением элемента, в результате чего может развиться хроническая почечная недостаточность.

К ней присоединяются дислексия у детей (нарушение способности к овладению навыком чтения и письма), артрит и псориаз. Но главная опасность заключается в том, что симптомы избытка магния будут аналогичны симптомам его дефицита.

На сегодняшний день в аптеках можно найти большое количество содержащих магний препаратов, но не забывайте, что их употребление (как и любых других медицинских препаратов) следует согласовать с врачом, особенно если речь идет о лечении детей, беременных и кормящих женщин.

Роль магния во время беременности

Магний в организме беременной женщины приобретает одно из первостепенных значений, ведь он не только участвует в развитии плода, но и предотвращает преждевременные роды.

Суточная норма магния для беременных зависит от возраста:

  • До 18 лет – 400 мг.
  • 18-35 лет – 350 мг.
  • От 35 лет – 360 мг.

Выполняя успокоительную функцию, элемент помогает будущей маме не нервничать и оставаться спокойной в любой ситуации. Интересно, что магний участвует в процессе передачи генетической информации от женщины к ребенку. Неоспорима его роль и в метаболизме, регуляции уровня инсулина, а также профилактике судорог в ногах.

Недостаток магния у детей в период роста

Одной из ключевых функций магния, необходимой детям, является антистрессовая. Учеба в школе и сложный подростковый возраст требуют много энергии как физической, так и эмоциональной.

Из-за дефицита магния дети становятся раздражительными и плаксивыми, начинают хуже учиться и ссорятся с родителями.

Магний помогает ребенку оставаться спокойным и уравновешенным, быть общительным и социально ориентированным.

Чтобы ребенок не столкнулся с дефицитом магния, нужно обеспечить поступление элемента в организм в количестве 0,05% от массы тела. Средняя суточная доза элемента на 1 кг веса составляет 5-6 г.

При обнаружении симптомов нехватки или избытка магния обязательно обратитесь в клинику для сдачи необходимых анализов и консультации с врачом – заниматься самолечением при ярко выраженных симптомах может быть опасно!

ссылкой:

(2 5,00 из 5)
Загрузка… Присоединяйтесь к нам на канале Яндекс.Дзен.

Источник: https://SpecialFood.ru/sf-sovety/pravilnoe-pitanie/kak-vospolnit-deficit-magniya-v-organizme-produkty-i-napitki-kotorye-pomogut/

Устраняем дефицит магния в организме. Это важно!

Как пополнить магнием организм

Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня очень важная тема. Речь пойдет про дефицит магния в организме, симптомы которые испытывает человек при его недостатке и как повысить запасы магния.

Польза магния для организма просто огромна. Это очень важный и необходимый микроэлемент без которого полноценная жизнь человека невозможна. Особенно если это человек активный в повседневной деятельности которого присутствуют физические нагрузки.

Ученые называют магний вторым по значимости микроэлементом, при этом первым называя воздух. И это утверждение вполне понятно. Дело в том, что при помощи магния в организме происходит огромное количество различных реакций, более 300! Это метаболические, электролитические, энергетические процессы.

Сердечно-сосудистая система

В первую очередь он обеспечивает равномерный и четкий ритм работы сердца, так как он является проводником нервных импульсов к сердцу для его сокращения. Соответственно если есть недостаток магния, то будет плохо поступать сигнал к сердечной мышце.

А это в первую очередь причина для появления аритмии — когда правильный ритм сокращения сердца сбивается, проявляется тахикардия, брадикардия или экстрасистолы. Что касается появления экстрасистол, то могу из личного опыта сказать, что это очень неприятное чувство.

Сердце то замирает, то ощущаются лишние сокращения, при этом появляется чувство нехватки воздуха.

Отсюда происходят инфаркты, инсульты, ишемии. Если взять мужчин у которых случился инфаркт в возрасте 30-40 лет в 50% случаев был диагностирован недостаток магния как основная причина.

Магний нормализует артериальное давление. Происходит это благодаря тому, что он обладает способностью расслаблять мышцы и сосуды, делать их эластичными. Соответственно если сосуды эластичные, то они хорошо справляются с давлением, с которым выбрасывает кровь сердце. Они как бы подстраиваются под него расширяясь или сужаясь.

Холестерин

Магний способен бороться с холестерином, который оседает в наших сосудах. Он делает их более здоровыми. На самом деле холестерин хороший не враг нашему организму, совсем наоборот, все дело в его количествах.

Нервная система

Еще одна полезная функция магния — регулирование деятельности нервной системы. Он её как бы уравновешивает, благодаря чему человек становится более спокойным и уравновешенным, перестает переживать по любому, даже малозначительному поводу. Соответственно если этого микроэлемента в организме не хватает, то человек будет постоянно на взводе, нервный.

Защитная функция

Магний принимает участие в процессе выработки антител, которые помогают организму справляться с инфекциями, если такие встретятся на пути.

Диабет

В процесс выработки инсулина магний тоже вносит свою существенную лепту. То есть если у человека есть предрасположенность к сахарному диабету, особенно ко второй его степени, которая передается по наследству, магний контролирует секрецию, выделение инсулина в кровь. Согласитесь, это просто уникальные способности этого микроэлемента.

Усвоение витаминов

Постоянный прием микроэлемента помогает в усвоении таких витаминов как С, В12, В6. А как известно эти витамины отвечают за защитные функции нашего организма. И именно магний поможет полноценно их усвоить.

Энергия

Также магний принимает участие в энергетических, метаболических процессах. Они представляют собой процесс преобразования пищи, поступающей в наш организм в энергию.

Соответственно если магния недостаточно, то полноценная переработка пищи в энергию становится просто невозможной.

В итоге начинают наблюдаться различные проблемы в повседневной жизни так как отсутствует высокий уровень энергии.

Одной из таких проблем является вялость, усталость. Человек недополучает нужного уровня энергии. При этом он может хорошо питаться и потреблять много пищи, однако получать недостаточное количество магния.

Кстати, о хронической усталости и как с ней бороться можно почитать в моей статье «Постоянно хочется спать, сильная усталость и причины«.

Кальций и его усвоения

Магний помогает еще одному такому важному элементу как кальций полноценно усваиваться. Наверное, вам известно, что кальций вообще плохо усваивается. Например, если есть усвоение хотя бы 10% из 100% это уже считается хорошим показателем. Но эти самые 10% тоже нужно усвоить, и именно магний поможет это сделать.

Из этого можно сделать вывод: если вы решили принимать кальций, то перед этим нужно обязательно пополнить организм магнием.

Здесь есть еще одна проблема. При недостатке магния кальций, вместо усвоения, будет откладываться в виде солей в суставах. При этом может нарушится нормальное функционирование связок и суставов, а со временем появятся артриты, артрозы и так далее.

Диагностика дефицита магния

Определенной трудностью при диагностике является то, что определить дефицит магния в организме довольно сложно, даже клиническим путем. И происходит так потому что основное количество магния в организме находится в межклеточном пространстве, около 99%. И всего навсего 1% находится в крови.

И именно поэтому 1% врачи ставят нам диагноз. А если учесть тот факт, что при дефиците магния организм будет вытягивать его из костей, то анализ вполне может показать норму содержания магния в крови, хотя на самом деле это будет не так.

И врачи, конечно это прекрасно понимают, поэтому при постановке диагноза учитывают еще много других показателей.

Если все-таки в результате сдачи анализа крови поставлен диагноз «дефицит магния», значит его уровень в крови опустился ниже 0,8 мМоль на литр крови. При этом врач скорее всего будет ориентироваться на состояние человека, то как он себя чувствует.

Симптомы дефицита

Есть явные признаки, которые сопровождают дефицит этого элемента:

  • Частые головные боли, которые наблюдаются из-за проблем с сосудами головы. Как было сказано выше магний влияет на их расслабление и делает их эластичными.
  • Повышенное артериальное давление
  • Судороги. Особенно это касается икроножных мышц.
  • Нет аппетита
  • Человек становится метеозависимым
  • Головокружения, «туман» в глазах
  • Звон в ушах
  • Постоянная усталость
  • Бессонница, так как нервная система находится в перевозбужденном состоянии
  • Состояние депрессии, часто меняющееся настроение

Есть еще одна особенность. Дело в том, что недостаток магния по-разному переносится у женщин и у мужчин. И заметен он больше у прекрасной половины, особенно в период «критических дней». Женщины из-за скачков уровня магния в организме становятся более раздражительны, а также страдают отеками.

Дальше вас ждет еще много важной информации, но прежде чем с ней ознакомиться, советую посмотреть этот небольшой видеоролик о том, что происходит с нами при недостатке магния:

Куда тратится магний

Теперь про причины дефицита магния. Давайте разберемся куда магний расходуется чаще всего. Первым по значимости стоит стресс. Именно на то, чтобы с ним справиться и успокоиться тратятся немалые резервы магния. А в нашей жизни стрессовых ситуаций хватает каждый день.

Поэтому те люди, которые постоянно нервничают, стараются решить все при помощи крика, чаще всего страдают от проблем с сердцем. Происходит это потому что магния просто не хватает для нормальной работы сердца, так как он тратится в больших количествах на то чтобы успокоить нервную систему. Отсюда и всем известная рекомендация не нервничать тем людям у которых больное сердце.

Если вы занимаетесь физической культурой или спортом, то на эти занятия тоже используется много магния. Ведь тренировки — это тоже своеобразный стресс для организма с которым он должен справится. Также много этого элемента выводится вместе с потом.

Еще траты наблюдаются если есть расстройство пищеварения, хронические или происходящие в результате отравления. При отравлении часто присутствует и рвота, в результате которой тоже происходит трата магния.

Нормы потребления

Суточная норма магния, необходимая для взрослого человека — примерно 300-400 миллиграмм в сутки. Конечно если говорить о спортсменах, то тут доза немного увеличивается до 500-600 мг. Передозировать прием довольно сложно из-за плохого усвоения этого микроэлемента.

Однако, в любом случае будет лучше если эти нормы и лечение назначит врач, самолечением лучше не заниматься. Так как врач будет смотреть на эту проблему комплексно, учитывая общее состояние организма.

В каких продуктах содержится магний

Прежде чем бежать в аптеку за таблетками стоит обратить внимание на продукты богатые магнием (на 100 гр. продукта):

  • рисовые отруби. В 100 гр. содержится двойная суточная доза
  • морские водоросли — до 200 мг магния на 100 грамм продукта
  • какао — 440 мг
  • тыквенные семечки — 300 мг
  • арбузные семечки — 130% суточной нормы потребления
  • орехи. Среди орехов это фундук, грецкие орехи, лесные орехи, арахис. В них содержится от 100 до 200 мг.
  • хлеб с отрубями, грубого помола — 200-400 мг
  • овсяная каша
  • гречневая каша
  • фасоль — 200 мг
  • курага — около 120 мг
  • бананы — 50 мг
  • свежие овощи (без тепловой обработки, не варенные)

Рекомендую еще оторваться от чтения на 3 минутки и посмотреть ролик от Екатерины Серебрянской:

Фармакология в помощь

Однако, очень часто наше меню не идеально, и мы не получаем из пищи каждый день нужную дозу магния. В этом случае на помощь приходит фармакология. Препараты магния принимаются курсами с определенной периодичностью. И повторять такие курсы нужно постоянно, так как расход магния нашим организмом каждый день просто колоссальный.

Часто препараты магния продаются в виде комплекса, куда входят так же другие микроэлементы или витамины. Например, витамин В6 помогает лучше усвоиться магнию в желудочно-кишечном тракте, а препарат в котором он есть называется Magne B6.

Стоит обратить внимание на препараты калия и магния для сердца. Есть такой препарат как Аспаркам. В его состав кроме основного элемента входит еще и калий, который очень полезен для сердца. Это, наверное, самый не дорогой и доступный препарат.

Приобрести препараты магния можно в аптеке или в магазине спортивного питания. Но мое личное мнение, что аптечные лекарства более надежны, так как контролируются на более высоком уровне, чем-то, что продается в магазинах спортивного питания.

Источник: http://guttainfo.com/deficit-magniya-v-organizme-simptomy-i-istochniki-popolneniya.html

ЗнанияМед
Добавить комментарий